华声在线3月11日讯（文/视频 全媒体记者 高煜棋 通讯员 冯瑶瑶 杨正强） “我把食谱打印张贴在厨房里，一家人科学减重。”随着“国家版减肥指南”刷屏，长沙市民虢女士将《华中地区四季食谱示例》打印张贴在厨房，全家开启体重管理。
健康减肥该怎么吃？此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，精确到地区，手把手传授如何科学“吃瘦”。其中，湖南所处的华中地区四季食谱示例中，知名湘菜剁椒鱼头上榜，家常菜素炒捆鸡等也列入其中。
（截图自《成人肥胖食养指南（2024年版）》。）
3月11日，湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清结合专业，解读“国家版减肥指南”。
国家喊你减重，网友：再不瘦就不礼貌了
在2025年全国两会政府工作报告中，“推进健康中国建设”列为重点任务，“体重管理”被纳入国家年度健康行动框架。国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
“体重管理年”成为两会的热议话题并且登上热搜，#体重管理年##两会谈肥胖防控##多胖才算超重肥胖# #国家版肥胖指南来了#等话题阅读量迅速破亿。网友纷纷留言评论：“怎样才算是胖”“国家版减肥食谱竟然还分了地区”“国家都出手了，我再不瘦下来就不礼貌了”……
此前，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》就给出了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。其中，湖南所处的华中地区示范食谱上，剁椒鱼头、素炒捆鸡等也列入其中。
“家里两个娃，一个胖，一个在长胖的路上。我把食谱打印出来，老人可以参照备餐，全家一起控制体重。”长沙市民虢女士告诉记者，夫妻俩和一双儿女有3人超重，还有一人在超重的边缘。
“平时吃得太好了，口味菜重油重盐，控制体重迫在眉睫。”让虢女士欣喜的是，减肥不用一直吃没有味道的水煮菜，“没想到剁椒鱼头、素炒捆鸡这些我爱吃的菜，也上了‘国家版减肥食谱’，坚持下去有信心”。
专家支招，湖南人口味和健康两手抓
如何科学有效地减重，何水清表示，湖南地区传统烹饪中高油、高盐、重调味的习惯可能增加热量摄入，对体重管理提出挑战。结合《成人肥胖食养指南（2024年版）》，何水清给出改善建议，来满足湖南人既能享受“湘味”饮食文化，又能实现健康体重管理目标的需求。
湘菜重口味，湖南人爱吃辣是众所周知的，通过食养来达到体重管理的目标，首先可以对“辣”进行科学利用。辣椒素可持续两小时提升5%至10%的代谢率，但需避免伴随的高油摄入，推荐使用鲜辣椒或干辣椒调味，替代辣椒油。
说起早餐，不少湖南人的首选肯定是“嗦”碗粉，进行体重管理时不妨将传统米粉改为“杂粮粉+骨汤+鸡蛋+青菜”，控制米粉量≤100克。
至于正餐，何水清推荐了湘味特色减脂餐示范：糙米饭100克+清蒸剁椒鲢鱼80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐汤（低卡高钙，替代重油高汤），保留风味的同时，平衡营养密度。可以根据减重食谱核心原则替换食材，同时也可以合理搭配食药，如冬瓜薏米老鸭汤，有利于利尿消肿，适合湿热体质肥胖者。
实在管不住嘴想吃零食时，可以烘烤南瓜子、卤鹌鹑蛋替代辣条、糖油粑粑等高能量低营养密度的零食。总的来说，管住嘴不是啥也不吃，而是科学健康地吃，掌握好方法，同样可以在满足口腹之欲的同时，做好体重健康管理。
链接：
华中地区减重食谱核心原则
1.主食优化：糙米、红薯、藜麦、小米、荞麦面等低GI主食，搭配莲藕、山药等根茎类蔬菜。粗粮可延缓血糖波动，增强饱腹感，避免脂肪囤积。
2.蛋白质选择：优先选择淡水鱼（如武昌鱼）、豆制品（香干、千张）、去皮禽肉。建议每日120克至150克，避免腊肉、烟熏肉等高脂加工品。
3.控油盐技巧：每日食用油≤25克，盐≤5克（约一啤酒瓶盖），改良烹饪方式，用蒸、炖、凉拌替代爆炒，减少吸油量。
4.膳食纤维补充：优先选择莴笋、空心菜、木耳等本地蔬菜富含膳食纤维，搭配魔芋豆腐等高纤维食材，每日膳食纤维摄入量25克至30克。
几款湖南特色美食改良建议
1.剁椒鱼头
传统做法：鱼头+大量剁椒+热油淋制，高钠高脂。
改良方案：选用鲢鱼头（低脂高蛋白），减少剁椒用量，减盐减油，以蒸代油淋。添加金针菇、豆腐垫底，吸附多余油脂，增加膳食纤维。鲢鱼、豆腐富含优质蛋白、B族维生素，辣椒素可短暂提升代谢率。
2.腊味合蒸
腊肉、腊肠脂肪含量高达40%，盐分超标。
改良方案：腊肉去皮、去肥，搭配南瓜、芋头蒸制，平衡钠钾比例。也可以选择低盐风干鸡、酱板鸭（去皮）替代腊肉。减少腊肉、腊肠的进食频率，每月≤1次，每次≤50克。
3.臭豆腐
臭豆腐属于豆制品，富含优质蛋白质，每100克约含13克蛋白质，传统工艺发酵产生益生菌，可促进肠道健康。但烹饪方式存在油炸、重油重盐等问题。
改良方案：避免油炸，改用空气炸锅少油制作，蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣酱。
4.湘味凉粉
凉粉主要原料为绿豆淀粉，富含麦淀粉，低脂低热量。
改良方案：添加海带丝、黄瓜丝等补充矿物质和维生素，用小米椒+柠檬汁调味，减少盐和酱油的用量。
责编：伍镆
一审：印奕帆
二审：蒋俊
三审：谭登
来源：华声在线
