管理体重能吃剁椒鱼头?营养专家解读“国家版减重食谱”

2025-03-11 22:40 [来源:华声在线] [编辑:伍镆]
字体:【

华声在线3月11日讯(文/视频 全媒体记者 高煜棋 通讯员 冯瑶瑶 杨正强) “我把食谱打印张贴在厨房里,一家人科学减重。”随着“国家版减肥指南”刷屏,长沙市民虢女士将《华中地区四季食谱示例》打印张贴在厨房,全家开启体重管理。

健康减肥该怎么吃?此前,国家卫健委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》,精确到地区,手把手传授如何科学“吃瘦”。其中,湖南所处的华中地区四季食谱示例中,知名湘菜剁椒鱼头上榜,家常菜素炒捆鸡等也列入其中。

(截图自《成人肥胖食养指南(2024年版)》。)

3月11日,湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清结合专业,解读“国家版减肥指南”。

国家喊你减重,网友:再不瘦就不礼貌了

在2025年全国两会政府工作报告中,“推进健康中国建设”列为重点任务,“体重管理”被纳入国家年度健康行动框架。国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上表示,将持续推进体重管理年行动,普及健康生活方式。

“体重管理年”成为两会的热议话题并且登上热搜,#体重管理年##两会谈肥胖防控##多胖才算超重肥胖# #国家版肥胖指南来了#等话题阅读量迅速破亿。网友纷纷留言评论:“怎样才算是胖”“国家版减肥食谱竟然还分了地区”“国家都出手了,我再不瘦下来就不礼貌了”……

此前,国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》就给出了全国不同地区的食谱示例,并备注了食谱的“总能量”。其中,湖南所处的华中地区示范食谱上,剁椒鱼头、素炒捆鸡等也列入其中。

“家里两个娃,一个胖,一个在长胖的路上。我把食谱打印出来,老人可以参照备餐,全家一起控制体重。”长沙市民虢女士告诉记者,夫妻俩和一双儿女有3人超重,还有一人在超重的边缘。

“平时吃得太好了,口味菜重油重盐,控制体重迫在眉睫。”让虢女士欣喜的是,减肥不用一直吃没有味道的水煮菜,“没想到剁椒鱼头、素炒捆鸡这些我爱吃的菜,也上了‘国家版减肥食谱’,坚持下去有信心”。

专家支招,湖南人口味和健康两手抓

如何科学有效地减重,何水清表示,湖南地区传统烹饪中高油、高盐、重调味的习惯可能增加热量摄入,对体重管理提出挑战。结合《成人肥胖食养指南(2024年版)》,何水清给出改善建议,来满足湖南人既能享受“湘味”饮食文化,又能实现健康体重管理目标的需求。

湘菜重口味,湖南人爱吃辣是众所周知的,通过食养来达到体重管理的目标,首先可以对“辣”进行科学利用。辣椒素可持续两小时提升5%至10%的代谢率,但需避免伴随的高油摄入,推荐使用鲜辣椒或干辣椒调味,替代辣椒油。

说起早餐,不少湖南人的首选肯定是“嗦”碗粉,进行体重管理时不妨将传统米粉改为“杂粮粉+骨汤+鸡蛋+青菜”,控制米粉量≤100克。

至于正餐,何水清推荐了湘味特色减脂餐示范:糙米饭100克+清蒸剁椒鲢鱼80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐汤(低卡高钙,替代重油高汤),保留风味的同时,平衡营养密度。可以根据减重食谱核心原则替换食材,同时也可以合理搭配食药,如冬瓜薏米老鸭汤,有利于利尿消肿,适合湿热体质肥胖者。

实在管不住嘴想吃零食时,可以烘烤南瓜子、卤鹌鹑蛋替代辣条、糖油粑粑等高能量低营养密度的零食。总的来说,管住嘴不是啥也不吃,而是科学健康地吃,掌握好方法,同样可以在满足口腹之欲的同时,做好体重健康管理。

链接:

华中地区减重食谱核心原则

1.主食优化:糙米、红薯、藜麦、小米、荞麦面等低GI主食,搭配莲藕、山药等根茎类蔬菜。粗粮可延缓血糖波动,增强饱腹感,避免脂肪囤积。

2.蛋白质选择:优先选择淡水鱼(如武昌鱼)、豆制品(香干、千张)、去皮禽肉。建议每日120克至150克,避免腊肉、烟熏肉等高脂加工品。

3.控油盐技巧:每日食用油≤25克,盐≤5克(约一啤酒瓶盖),改良烹饪方式,用蒸、炖、凉拌替代爆炒,减少吸油量。

4.膳食纤维补充:优先选择莴笋、空心菜、木耳等本地蔬菜富含膳食纤维,搭配魔芋豆腐等高纤维食材,每日膳食纤维摄入量25克至30克。

几款湖南特色美食改良建议

1.剁椒鱼头

传统做法:鱼头+大量剁椒+热油淋制,高钠高脂。

改良方案:选用鲢鱼头(低脂高蛋白),减少剁椒用量,减盐减油,以蒸代油淋。添加金针菇、豆腐垫底,吸附多余油脂,增加膳食纤维。鲢鱼、豆腐富含优质蛋白、B族维生素,辣椒素可短暂提升代谢率。

2.腊味合蒸

腊肉、腊肠脂肪含量高达40%,盐分超标。

改良方案:腊肉去皮、去肥,搭配南瓜、芋头蒸制,平衡钠钾比例。也可以选择低盐风干鸡、酱板鸭(去皮)替代腊肉。减少腊肉、腊肠的进食频率,每月≤1次,每次≤50克。

3.臭豆腐

臭豆腐属于豆制品,富含优质蛋白质,每100克约含13克蛋白质,传统工艺发酵产生益生菌,可促进肠道健康。但烹饪方式存在油炸、重油重盐等问题。

改良方案:避免油炸,改用空气炸锅少油制作,蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣酱。

4.湘味凉粉

凉粉主要原料为绿豆淀粉,富含麦淀粉,低脂低热量。

改良方案:添加海带丝、黄瓜丝等补充矿物质和维生素,用小米椒+柠檬汁调味,减少盐和酱油的用量。

责编:伍镆

一审:印奕帆

二审:蒋俊

三审:谭登

来源:华声在线

今日热点
焦点图