华声在线1月30日讯（全媒体记者 邓桂明 通讯员 吴昊 龙利君）春节将至，聚餐盛宴扎堆，湘菜系“浓油赤酱、香辣开胃”的特色，让不少人陷入“想吃又怕胖”的两难。在今天举行的“时令节气与健康湖南・立春篇”新闻发布会上，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华带来5个餐桌健康小窍门，教大家通过“主动规划、智慧选择、调整顺序”，避免节后体重困扰，在团聚时刻兼顾美味与健康。
窍门一：饭前“打底”，筑牢饱腹防线
赴宴前半小时，可提前喝一杯温水或茶水，搭配少量水果或几颗坚果。这样做能提前产生轻微饱腹感，避免因空腹状态面对满桌佳肴时，因食欲失控而暴饮暴食，从源头把控进食量。
窍门二：调整进食顺序，稳住食欲不超标
聚餐时不妨遵循“汤→菜→肉→主食”的科学流程：先喝清汤，如西红柿蛋汤、撇去浮油的鸡汤、鱼汤，避免浓稠羹汤，温和滋养肠胃。接着优先食用所有蔬菜菜肴，尤其是深绿色叶菜和菌菇类，这类食材热量低、纤维高，能快速填充胃容量。随后再吃肉类和豆制品，优先选择清蒸鱼、白灼虾、小炒黄牛肉等清蒸、炖煮、快炒的菜品，避开油炸、干锅、红烧等重油重盐的菜肴，吃禽肉时可去掉外皮减少脂肪摄入。最后再少量吃主食，若有玉米、山药、芋头等杂粮，建议替代精白米饭，营养更均衡。
窍门三：温水“涮菜”，主动给菜肴“减负”
针对油盐较重的湘菜，蔡华建议准备一碗温水或清汤，吃菜前将菜肴在水中轻轻涮洗，可有效滤掉表面多余的油脂和盐分，尤其适合炒菜、烧菜等菜品，简单操作就能降低健康负担。
窍门四：细嚼慢咽，享受美食更控量
放慢进餐速度不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到“饱腹”信号。蔡华提醒，餐间多与亲友交流，自然拉长进餐时间，当感觉“可吃可不吃”时，便是放下筷子的最佳时机，做到“七八分饱”即可，避免过量进食。
窍门五：优选饮品，拒绝“隐形热量”
春节聚餐时，应坚决避开含糖饮料和酒水，它们是“隐形热量”的主要来源。建议选择白开水、淡茶作为佐餐饮品，若确实需要饮酒，务必严格限量，同时相应减少其他食物的摄入量，避免总热量超标。
“春节体重管理不是剥夺享受美食的乐趣，而是有意识地选择清淡、健康的食材。”蔡华表示，通过简单调整进食习惯，就能在尽情享受团聚欢乐和湘菜风味的同时，不给身体添负担，“健康，才是送给自己和家人最珍贵的新年礼物。”
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