老师：
我是大三的学生，最近，我好像是患上了“拖延症”。每天早点起床都做不到，经常迟到。每天的作业也是拖拖拉拉，总是不能按时完成。我的内心无比焦急，却又不知从何下手。我这拖延的习惯总改不了，我该怎么办呢?
小宇
小宇：
拖延并不是你个人的烦恼，调查发现，80%以上的大学生认为自己存在拖延问题，其中，拖延最多的就是“学习任务”。心理学中，拖延指在没有意外发生的情况下，没有按照本来计划在规定的时间做规定的事。“拖延症”其实不是一种疾病，而是习惯性拖延的俗称，是人们主动选择的、不理性的长期拖延行为。拖延不仅会影响我们的学习和工作效率，还会让我们饱受内心的煎熬，产生挫败、懊恼和自责等不良情绪，严重时会引发焦虑和抑郁症状。
拖延症的形成一般有以下几个原因：一是存在“压力之下，必有勇夫”等错误观念。二是总想等到万事俱备时再行动，结果迟迟不能动手。三是焦虑耐受性低，面临一项任务时，产生了过多的焦虑，对这种焦虑感到不知所措，所以通过刷视频、玩游戏、追剧等方式追求快乐，试图缓解当下的负面情绪。
想改变自己拖延的习惯，可以从这四个方面入手：
首先，改变认知，合理看待拖延。拖延中产生的愧疚感往往会加深焦虑，成为重复拖延的关键因素。如果要停止拖延的恶性循环，需要我们认识到拖延的危害，同时又能理解和接纳自己拖延的行为，在发现自己拖延时停止过分自责，告诉自己“没关系，之前只是状态不好，我可以从现在开始”。在此基础上积极调整，合理安排时间，主动与拖延说再见。
第二，降低心理预期。把心理目标位置放低一点，告诉自己，不如先把任务完成，再逐步改进，精益求精，进而降低自己的心理压力。
第三，立刻执行，提升行动力。每当你感觉自己拖延行为要犯的时候，立刻行动起来，默念5、4、3、2、1，然后马上就开启一个较为简单的任务(如“从床上坐起来”)，这个时候的你就相当在大脑中建立了一个开始的触发器，通过完成简单的任务来增强控制感、自信心和心理动力。
第四，消除干扰源、提升专注力。主动消除潜在的干扰源，比如学习时，可以将手机放在一个触碰不到的地方，为自己营造一个没有干扰的学习环境，集中精力完成当下的任务。
史铁生说过，拖延的最大害处不是耽误，而是使我们变得犹豫，甚至丧失信心。不管什么事，决定了就立刻去做，这本身就使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。
湖南省高校心理健康服务团队余洁(湖南师范大学)、卢灵舢(长沙理工大学)
