华声在线4月29日讯（文/视频 全媒体记者 李琪 通讯员 陈双）日前，长沙马拉松重磅开跑，1万余名跑者奔跑在最美湘江岸线，共赴一年一度的春日之约。娄底、湘潭等地，也先后举行了马拉松比赛。
马拉松是一项高强度长跑比赛，每位参赛者的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能都面临严峻挑战，容易导致运动损伤的发生。
如何有效避免运动损伤？马拉松赛后如何快速恢复？4月29日，湖南中医药大学第一附属医院运动筋伤科副主任张波、湖南中医药大学第一附属医院运动筋伤科副主任医师严可进行支招。
小腿抽筋
如果在跑步过程中发生小腿抽筋，应将速度减慢，逐步停下来。
用手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直。重复动作，待疼痛消失后，再进行按摩。
膝部疼痛
城市马拉松跑步地点主要是城市公路，路面较硬，对膝盖的冲击较大。跑步时间一长容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，建议终止比赛。疼痛较严重者2—4周内禁止跑步，同时应在医生的指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、吲哚美辛等。
脚踝疼痛
跑步过程中跟腱受到一定刺激，跑步过量容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应。
此时应进行慢跑，控制跑步速度，避免做弹跳运动。如果脚踝疼痛持续，应停止跑步，稍作休息。若休息后疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。
崴脚
比赛中出现崴脚情况，建议退出比赛，立即进行治疗。
可以用凉水或冰块冷敷一段时间，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷并涂抹一些药膏，如红花油、服他林等。崴脚之后休息2—3天，不要进行剧烈运动。
肩膀疼痛
跑步前拉伸不充分或肩膀存在旧疾，比赛中很容易出现肩膀僵化的情况，导致摆臂不充分，加速疲劳。跑步前应充分活动，可以做一些绕环、扩胸运动。
赛后缓解
马拉松运动损伤多发生于髋部、膝部、足底、腿部肌肉等。赛后不进行恢复和调整，可能导致疲劳期延长、疼痛加剧，甚至引起更严重的身体损伤。
赛后应进行充分的拉伸放松，赛后第二天可以进行按摩、桑拿等方式放松。如果感觉肌肉酸痛减轻了，可以循序渐进地进行恢复性慢跑，有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化。
赛后一段时间内保持清淡饮食，选择营养均衡、易于消化的食物，避免暴饮暴食、肥甘厚味，以免增加机体负担，引发消化不良。
