华声在线全媒体记者 邹伟瑜 通讯员 尹敏
高考临近，广大考生全力冲刺备考，不少家长在饮食上煞费苦心，频繁更换菜谱、购置滋补食材，试图通过食补帮考生提升状态。
6月3日，中南大学湘雅二医院临床营养科主任医师刘石平接受采访时提醒，考生考前膳食无需刻意大补，遵循稳、全、清、净四大原则，科学饮食更利于考场稳定发挥。
刘石平表示，饮食求“稳”是考前用餐的首要准则。不少家长考前一改日常饮食习惯，频繁炖煮滋补高汤、添置海鲜珍馐、盲目选购营养保健品，贸然摄入陌生食物容易加重肠胃消化负担，引发腹胀、腹泻、食物过敏等不适，直接影响考生休息与备考状态。
她建议，膳食优化立足原有饮食习惯即可，早餐适当增加鸡蛋、牛奶等优质辅食，主食粗细合理配比，晚餐精简油腻、辛辣菜品，熟悉的家常食材才是考生的安心之选。
膳食求“全”，三餐均衡、主食必不可少。大脑高强度运转依赖主食持续供能，部分考生和家长为避免犯困、控制体重而刻意少吃甚至不吃米面、杂粮，实则得不偿失。
一日三餐建议按照“主食+优质蛋白+新鲜蔬菜+奶类或鲜果”的结构搭配，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品补充蛋白质，青菜、番茄、冬瓜等易消化蔬菜平衡膳食；添加粗粮循序渐进，切忌骤然全粗粮饮食，防止肠胃不耐受。
烹饪求“清”，清淡饮食不等于吃素节食，核心在于减少肠胃负担。
日常做菜优选蒸、煮、炖、清炒等健康做法，严控油、盐、糖与辛辣调味，清蒸鱼、番茄蛋汤、鸡丝面都是适配考前的优质菜品。油炸食品、麻辣火锅、冰镇冷饮、重油外卖等刺激性较强，容易扰乱睡眠质量，考前尽量忌口。
用餐求“净”，食品安全是饮食底线。
随着气温攀升，食材腐败变质风险升高，刘石平倡导考生优先选择家中或学校食堂就餐，远离路边摊贩、不明来源外卖与生食海鲜。家庭烹饪严守食品安全规范，做到生熟厨具分开使用、食材彻底烹熟，隔夜剩菜充分加热，果蔬食用前清洗到位，慎食凉拌菜、长时间泡发木耳等高危食材。
结合备考作息，刘石平细化一日三餐参考标准：早餐要吃好，避免空腹或暴饮暴食；午餐荤素兼顾，进食至七八分饱，饭后短时休憩；晚餐口味清淡、适量减量，助力夜间睡眠；如若晚间熬夜复习，可少量加餐牛奶、新鲜水果、原味坚果。
刘石平提醒，身体健康、三餐规律的考生，无需额外服用补脑保健品；没有饮用习惯的考生，切勿临时喝咖啡、浓茶与功能性饮料，以防心慌失眠；备考关键阶段不宜节食减肥，能量摄入不足易造成精神疲惫、专注力下降；破除“食材越贵滋补效果越好”的认知误区，平价家常饭菜同样能满足营养所需。
针对乳糖不耐受、肠胃功能偏弱、存在食物过敏史等特殊体质考生，建议结合自身健康状况提前定制个性化饮食方案。考试期间补水以常温白开水为佳，遵循少量多次原则，尽量少喝含糖饮料。
刘石平表示，家长不必把考前焦虑体现在一日三餐中，保持原有进餐规律、准备均衡家常饭菜，多陪伴便是给予考生最实在的饮食关怀。
（图/中南大学湘雅二医院制作提供）
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