老师：
我是一名大二学生，自从进入大学以来，感到了很多迷茫。我想好好看书，但没看几页就开始刷手机；想上网课增加技能，永远只能看完第一个课时；想锻炼身体，健身房办完卡只去过一次。我很想好好努力，但只能偶尔充满干劲，不一会就放弃了，不停重复“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的循环。我该怎么改变这种状况呢？
小莉
小莉：
许多人同你一样在自律和执行力方面会遇到类似的挑战。为什么我们总是难以坚持？这其实与我们大脑中的两种系统有关。“理性系统”（大脑前额叶皮层）负责深思熟虑、作出决策、制定计划和抵抗诱惑，而“情绪系统”（边缘系统和伏隔核）则更倾向于即时满足。
为什么有人的“理性系统”总能胜过“情绪系统”，而自己却不行呢？这里面有很多复杂的因素，但无论你曾经经历过什么，大脑的前额叶皮层都可以从现在开始训练，我们可以采取科学的方法来打破“间歇性踌躇满志”的循环。
第一，设定“微目标”，降低执行难度。你想要“增加技能”“坚持锻炼”“每天学习”的目标听起来都很棒，但可能有些过于宏大，且缺乏具体的执行方式，会让你感到压力，最终导致拖延。心理学家福格提出了“微习惯”理论，建议我们把目标缩小到不可能失败的程度。想坚持网课，就要求自己听5分钟；想要健身，就先从每天深蹲3次开始。当目标变得足够小、足够简单，就更容易启动。一旦开始了，往往会愿意继续做下去，而不是一直停留在“想做但没做”的阶段。
第二，用“如果—那么”策略，培养自动化习惯。“如果—那么”策略是行为科学研究中发现的一种能够帮助我们减少拖延的方法。具体来说，我们可以提前为自己设定行动方案：如果闹钟响了，那么我就立刻坐起来喝一口水；如果我想锻炼，那么回到宿舍就先换上运动服。这种方法的核心是提前安排“触发条件”，让行动变得自动化，而不需要依赖临时的意志力。
第三，给予自己“及时奖励”，形成正向反馈。我们的大脑更喜欢即时满足，因此可以设置一些小奖励机制，让自己更愿意坚持下去。例如：每完成一个阶段的学习任务，就奖励一件自己想要的礼物；坚持锻炼一周，就可以和朋友一起吃顿美食。这样做可以帮助我们把行动和愉悦体验绑定在一起，习惯就更容易养成。
当然，即使掌握了这些技巧，我们仍然可能偶尔懒惰、拖延，这是很正常的。研究表明，真正能坚持下来的人，不是那些从不犯错的人，而是能接纳自己状态的波动并继续前进的人。今天没能早起没关系，明天再试一次；任务没完成也不要太焦虑，只要比昨天多学了一点，就值得肯定。成长不是一蹴而就的，而是一个渐进的过程。我们不需要每天都完美，只要比昨天进步1%，积累下来就是巨大的变化。
湖南省高校心理健康服务团队 卢灵舢 龚勋（长沙理工大学）
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来源：华声在线
