华声在线全媒体记者 高煜棋 通讯员 乔木 陈思雨 杨正强
健康减肥该怎么吃？此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，精确到地区，手把手传授如何科学“吃瘦”。其中，湖南所处的华中地区四季食谱示例中，知名湘菜剁椒鱼头上榜，家常菜素炒捆鸡等也列入其中。
具体如何“吃瘦”？湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清结合专业，解读“国家版减肥指南”中的湖南地区特色。
建议
如何吃瘦？这样调整饮食结构
何水清表示，科学饮食减重需要进行临床营养治疗。作为肥胖症综合治疗的基础疗法，在临床条件下对肥胖症采取特殊营养干预措施，包括个体化营养筛查、营养状况评定、营养诊断、制定营养干预计划，并在一定时期内实施与监测。
首先是控制热量摄入，根据个人身体状况和活动水平，营养专家确定每天能量摄入量。避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，如油炸食品、饮料、加工肉类等。
其次是调整饮食结构，专家建议每天增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这样就增加了饱腹感，减少了总摄入量；优质蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。
最后是选择合适的膳食模式，医学减重膳食主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食模式、低碳水化合物饮食等方式，但一种膳食方案并非适用于所有肥胖症患者，可以根据自身代谢状态和身体状况选择合适自己的膳食模式，并在临床营养师指导和临床监测下进行。
湖南人口味和健康两手抓
如何科学有效地减重，何水清表示，湖南地区传统烹饪中高油、高盐、重调味的习惯可能增加热量摄入，对体重管理提出挑战。结合《成人肥胖食养指南（2024年版）》，何水清给出改善建议，来满足湖南人既能享受“湘味”饮食文化，又能实现健康体重管理目标的需求。
湘菜重口味，湖南人爱吃辣是众所周知的，通过食养来达到体重管理的目标，首先可以对“辣”进行科学利用。辣椒素可持续两小时提升5%至10%的代谢率，但需避免伴随的高油摄入，推荐使用鲜辣椒或干辣椒调味，替代辣椒油。
说起早餐，不少湖南人的首选肯定是“嗦”碗粉，进行体重管理时不妨将传统米粉改为“杂粮粉+骨汤+鸡蛋+青菜”，控制米粉量≤100克。
至于正餐，何水清推荐了湘味特色减脂餐示范：糙米饭100克+清蒸剁椒鲢鱼80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐汤，保留风味的同时，平衡营养密度。可以根据减重食谱核心原则替换食材，同时也可以合理搭配食药，如冬瓜薏米老鸭汤，有利于利尿消肿，适合湿热体质肥胖者。
服务
华中地区减重食谱核心原则
几款湖南特色美食改良方案除了吃，减肥还有这些小窍门
主食优化 糙米、红薯、藜麦、小米、荞麦面等低GI主食，搭配莲藕、山药等根茎类蔬菜。粗粮可延缓血糖波动，增强饱腹感，避免脂肪囤积。
蛋白质选择 优先选择淡水鱼（如武昌鱼）、豆制品、去皮禽肉。建议每日120克至150克，避免腊肉、烟熏肉等高脂加工品。
控油盐技巧 每日食用油≤25克，盐≤5克，改良烹饪方式，用蒸、炖、凉拌替代爆炒，减少吸油量。
膳食纤维补充 优先选择莴笋、空心菜、木耳等本地蔬菜富含膳食纤维，搭配魔芋豆腐等高纤维食材，每日膳食纤维摄入量25克至30克。
几款湖南特色美食改良方案
剁椒鱼头 传统做法：鱼头+大量剁椒+热油淋制，高钠高脂。
改良方案：选用鲢鱼头，减少剁椒用量，减盐减油，以蒸代油淋。添加金针菇、豆腐垫底，吸附多余油脂，增加膳食纤维。鲢鱼、豆腐富含优质蛋白、B族维生素，辣椒素可短暂提升代谢率。
腊味合蒸 腊肉、腊肠脂肪含量高达40%，盐分超标。
改良方案：腊肉去皮、去肥，搭配南瓜、芋头蒸制，平衡钠钾比例。也可以选择低盐风干鸡、酱板鸭（去皮）替代腊肉。减少腊肉、腊肠的进食频率，每月≤1次，每次≤50克。
臭豆腐 臭豆腐属于豆制品，富含优质蛋白质，每100克约含13克蛋白质，传统工艺发酵产生益生菌，可促进肠道健康。
改良方案：避免油炸，改用空气炸锅少油制作，蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣酱。
除了吃，减肥还有这些小窍门
避免过劳肥 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
坚持运动 肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
减少静坐 每天静坐和被动视频时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动5-10分钟。
链接
以下减肥误区，你中招了几个?
减肥就是吃素食、不吃主食？
碳水化合物是人体的必需品，为我们提供主要热量，吃素食虽然能在短期内减轻体重，但是一旦饮食恢复正常，体重会快速地反弹。长期吃素还会导致机体营养失衡，引起缺铁性贫血、肌肉衰减等问题，出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症。
不吃早餐能减肥？
早餐摄取的热量，通常比午餐和晚餐更易消耗。不吃早餐会严重影响营养的吸收，降低身体新陈代谢的速度，这样不但不能减肥，还会影响精神状态。
运动量越大，减肥效果越好？
适当的运动能够强身健体，但过量的运动易引起运动性损伤或产生疲劳感。并且，体质不佳或心功能不佳者，过量运动会使心脏不堪重负，甚至引发心脏方面疾病。因此，想要通过运动减肥的人一定要找到适合自己的运动方式。要循序渐进、持之以恒，才能减肥健康两不误。
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来源：华声在线
