华声在线全媒体记者 周倜 通讯员 郭文韬
“要想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时……”最近，某直播节目中一位嘉宾提出的“四小时睡眠法”，再次引发关注。
这种方法到底有用吗？我们到底该如何让自己“入睡更快，睡得更香”？2月14日，湖南省人民医院康复医学科主任宋涛表示，“四小时睡眠法”更应被看作“个体案例”，无需跟风推广，要想睡得更好，还应尊重作息规律，调节生活规律。
无需刻意调控，睡眠时长也有“个体差异”
据媒体报道，该嘉宾在直播中谈到自己的睡眠习惯时称：“要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。形成一个规律之后，就能逐渐快速入眠”。他还表示，每次睡觉的长度不要超过3个小时，晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，在12点到凌晨3点这个时间深度睡一觉，后面就不用再睡了。
“只能说他这个习惯比较适合他自己，但并非所有人都要去效仿，因为睡眠时长还是存在个体差异，不建议将这种方法复制推广。”宋涛表示，站在医学角度分析，正常人的睡眠都是有规律可言的。总体上人类睡眠有两个时相，即“非快速眼动相”和“快速眼动相”。
据他介绍，正常人在睡眠时，首先会进入非快速眼动睡眠期，分成“入睡—浅睡—中度睡眠—深度睡眠”，而后将进入快速眼动睡眠期。两者会交替4—6个周期左右。在他看来，这是健康人体自然生物节律的体现，不应该人为打破。
通常而言，不同年龄段人群，睡眠时长也不尽相同。例如幼儿阶段多为10—12小时；青少年8—9小时为宜；成年人绝大多数控制在7—8小时；老年朋友则降至5—6小时。
“但这只是理论参考数据，具体到每个人而言，睡眠时长也会不尽相同。”宋涛认为，正常人群的睡眠会受到生理、心理、环境、精神、疾病等多方面因素影响，这也导致每个人能达到的睡眠时间出现差异。
那么到底睡多久才是“王道”？宋涛认为，这方面并不具备“强制性”，通常而言，只要个人感觉“睡舒服了”，醒来后感觉能满足自己一整天的“能量供给”，就是不错的结果。
养成睡眠好习惯，科学增添睡意
长年深耕睡眠监测、睡眠障碍治疗等领域，近年来，宋涛发现，为睡眠所困扰人群呈现低龄化趋势。过去通常是中老年人饱受困扰，如今不少年轻人、青少年在睡觉这件事上也“障碍丛生”。
“这还是跟大家生活不够规律、心里过于焦虑等因素有关。”宋涛指出，相较于纠结睡眠时长，大家更应关注自身睡眠质量，而这还得依靠自身积极调节。
“我们从不主张年轻人从一开始出现睡眠障碍时就急着服用药物。现代医学的发展认为，非药物的治疗更为重要。在平日里，大家其实有很多方法可以调节自己，帮助自己拥有更好的睡眠质量。”他认为，良好的睡眠习惯十分重要，例如：按时睡觉、早睡早起，按时起床、不要赖床等。
“但睡觉这件事还是应该顺其自然，如果没有睡意却非要强逼自己，也大可不必，可以通过其他方式帮自己增添睡意。”宋涛认为，平日里大家睡前最好不要再多进食，不喝咖啡、浓茶，可选择泡脚、制造安静环境等方式帮自己安神。他建议大家在睡前尽量远离手机等电子产品，因为手机屏幕散发的蓝光会抑制大脑内褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要物质。而且，手机中各种资讯等，会让人的大脑更加兴奋，不利于入睡。
“良好的睡眠习惯也离不开好的心情和身体。”宋涛认为，当代不少人普遍存在“易焦虑、少运动”的情况，“心中杂念太多、用脑过度”，而“运动总量减少、新陈代谢紊乱”，这些都无形中让大家的睡眠质量大打折扣。他建议大家，在平日生活中，要注重保持心胸开阔，适度释放内心压力，也应该尽量增加体力运动的机会，如多做家务就是不错的选择。
“大家不必过分纠结时长，保持在科学理论的范围内即可。”但他也提醒，若出现长时间难以入睡、早醒、“睡睡醒醒”等不适症状，则应考虑是否出现睡眠紊乱，应及早就诊寻求帮助。通过仪器监测诊断，应用物理疗法、药物干预等多种手段，缓解症状。
责编：洪晓懿
来源：华声在线
