新冠病毒再次离我们这么近，各部门第一时间投入到紧张的疫情防控工作当中。疫情反复，你的心理还适应吗?
自新冠疫情发生以来，存在着很多我们无法确定的东西，对人们来说，都是一种危机，包括身体和心理危机。这样的危机下，除了引发躯体疾病之外，一些人可能出现一些常态反应：紧张、担心、手足无措。还有一些人可能会出现应激反应：出现食欲不振或暴饮暴食、头晕、心慌、胸闷等。
同时，不确定性成为常态，也正是因为这些不确定性，让我们产生若干疑问，存在着各种担心：还有没有感染者?还有没有密切接触者?新型病毒该怎么控制?疫情什么时候能够结束等等。
那么，面对危机，我们应该如何进行心理建设呢?
一、了解焦虑等情绪和行为产生的原因
疫情的出现会使我们产生一些负面的情绪，这些情绪一般是由行动受阻、人际交往受限、对于受限时间的迷茫以及对于疫情本身特征的恐惧等引起的。找到了负面情绪的原因，我们就能很好地进行心理重建。
二、重新建立内心秩序，重启内心主动性
外在的世界我们无法控制，内在秩序却是我们可以慢慢恢复的，我们得增强“控制感”来应对各种不确定性。只有内在有序，才不会惊慌无措。
1、制定每日工作清单
把近期重要的工作任务写成清单，放在显眼的位置，逐一完成，逐一打勾，会极大地增强掌控感，同时也帮助我们有条不紊、不遗漏地完成各项工作。
可以为清单添加任何你认为重要的事情，包括了解自己家人的情况、提醒自己按时就餐、适当放松、陪伴孩子等等。如果总是感觉不踏实，可以同事之间互相提醒，或者问自己：今天还有什么事情需要做完我才会踏实一些? 随时调整任务清单。正常的工作和生活节奏再次被打乱，随着疫情的发展，每个阶段的任务也会随之变化。所以，可以根据情形增减任务，把当下不能做到的、或者不重要不紧急的事情排除掉，且接纳和添加当下突发的、紧急的任务，以减少自己的埋怨和焦虑。
2、为自己留出一个绝对放松的时间和空间
再忙再累，都为自己预留一个短暂休息的时间和空间。比如午饭后，靠在椅子上，彻底放松身体和精神，打个盹儿;工作间隙的5分钟，慢走几步，做做深呼吸、拉伸一下紧张僵硬的身体。
下班回家后，需要更为清晰的界限感。首先切换成在家庭系统中的身份，不把工作中的紧张感带到夫妻关系、亲子关系中。其次，在家里布置一个舒适的、不被打扰的空间，比如一个沙发角落，抱着抱枕，梳理一下当天的工作，然后做个放松冥想。
3、允许自己适度紧张和焦虑
面对重大的或重要的事件时，适当的焦虑意味着我们的大脑在高速运转，会提醒机体现在是关键时刻，需要提高警惕去应对。所以，允许自己有一定的紧张感，提高工作的效率。
因为个体差异，每个人的焦虑阈值和焦虑程度不同。所以，不管自己焦虑程度如何，都不责备自己，积极想办法调整状态就可以。
4、积极关注，积极调适
新的疫情，有很多不确定性，我们感到慌乱、紧张、害怕都是正常的：危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。但我们调动上一轮抗疫工作的宝贵经验，激活我们应对压力的智慧，可以做到对事件的积极关注，对自己的积极调适，可以保质保量地完成这一轮抗疫工作。
以下三个“关于” ，送给疫情态势下，正在遭受心理困扰的你!
关于疫情
看到我们所拥有的资源和能力：我们了解病毒、有能力开展大规模核酸检测、能快速摸排和掌握各种信息、物资充足、医院救治能力强等等。 只关注官方发布的可靠信息，减少信息过载带来的心理负担，尤其是睡前。 我们有强烈的责任心，但着眼于当下能踏实做好的工作，并配合完成相应的调查和检测。对于我们无法参与的工作，则绝对信任各职能部门的能力。
关于同伴
在疫情面前，大家都是同伴。不管是确诊者、密接者、居家隔离的人、社区工作人员、医护人员、普通居民等等，我们共同要对抗的是病毒，而所有同伴，需要我们紧密团结，形成坚定的“爱与支持”网络，不抱怨、不气馁，坦然面对意外发生的可能性、接纳无法预知的风险。用良好的心理状态，做好应对一切未知风险的准备：发生什么，我们就应对什么。彼此鼓励着，共同度过新一轮的考验。
关于自己
1、做鼓励式的自我对话：“这将又是一段很重要的经历。”“我有些担心，但我也有能力面对。”“我有过成功应对压力的经验，这一次我可以做到更好。”“今天完成得很棒，明天加油!”临床心理学家杰森·莫瑟认为自我对话反映出的就是你内心对自己的看法，正确、适度的自我对话可以帮助自己提高自我认同感，让自己更加温暖、充满动力。
2、使用确定性思维。让我们充满担忧和焦虑的，往往是生活中那些不确定的、无法掌控的部分，我们承认这个事实，同时，也要积极发现自己能确定的、能掌控的事情。比如“我会提醒我的家人，戴好口罩，认真洗手和消毒。”“我确定此刻我很健康，有足够的抗疫行动力。”“疫情在可控范围，我确定会尽力去做。”“我确定我会照顾好自己。”
3、放松肌肉、拉伸身体，关注自己的身体感觉。即便只有工作空隙，只有短暂的几分钟时间运动，都可以增加心血管机能，增加自我效能感。
如果自己(或家人、亲戚朋友邻居等)有下列8种感受，并持续达到2周的，请记住，这不是谁的错误造成的，你或他，都可以寻求专业的心理支持。
-无法感觉安全
-对自己或其他任何人失去信心
-自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
-感觉无助
-感觉空虚
-感觉变得迟钝和麻木
-变得退缩或孤立
-睡眠状况恶化
成都市金牛区社会心理服务指导中心 柳春燕
责编：刘茜
来源：大众卫生报
