华声在线5月26日讯（全媒体记者 李琪 通讯员 李情姣）2022年度中考、高考即将开始，如何通过饮食保证考生的营养？怎样自我放松、调节情绪，以正常的心态应考？为了让考生以最好的状态做好考前冲刺，湖南省人民医院营养科联合心理团队，免费开通中高考营养减压热线，5月24日起，家长和考生可拨打18374887515，进行营养、心理咨询。
湖南省人民医院临床营养科技师长，中国注册营养师、二级心理咨询师、高级家庭教育指导师蔡华提醒，中高考生考前饮食应做到“四要”。
一要食物多样、搭配合理。食物应该多样化，避免营养摄入不均衡。要保证足够量的优质主食（4-6两）并且粗细搭配，同时还要补充新鲜蔬菜、水果，能提供碳水化合物和优质的维生素。要摄入足量优质蛋白质，如肉、蛋、奶、豆制品等，有助于增进健康和保持精神饱满。
二要食物新鲜，保证安全。食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生，要以当季新鲜食材为主，确保生熟分开，必须烧熟煮透，最好现吃现做。
三要多饮水、少喝饮料。每天除了1-2瓶牛奶外还要养成定时定量饮水（1500-1700ml）的习惯，少喝饮料，最好喝白开水或矿泉水。下午4点后不喝或少喝咖啡因含量高的饮品和浓茶，以免过度兴奋或尿频影响睡眠质量。
四要合理加餐。中高考考生除了三餐饮食外，在二餐之间可适量加餐，能够缓解饥饿感，也能提高学习效率。晚上加餐以清淡易消化的食物为主，避免增加胃肠道负担，影响睡眠。
还要做到“四不要”。
一不要对食谱做太大的改变。饮食量不要刻意增加，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。考试前一周饮食尤为更关键，切勿尝试新奇食材或不经常吃的食物，避免造成肠胃不适或过敏等。
二不要吃油腻的食物。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。要少用油炸的方式来烹饪食物，可以用煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。
三不要吃生冷不卫生的食物。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，不要吃剩菜剩饭，熟食需彻底加热后食用。订餐要谨慎，外出就餐尽量少点凉菜、生食海产品、冷加工糕点等，以免引起胃肠不适。
四不要盲目进补。很多家长忙着给孩子准备各种补品或保健品，其实并没有必要，依靠保健品短时间提高智力和学习效率并不现实。滥用保健品还可能导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应，不宜盲目跟风。
面对紧张的情绪，蔡华表示，有减压“七要素”供考生借鉴。
一是积极的自我暗示。在考试前后采用自我暗示的方法来进行心理疏导，来增强自己的信心。
二是不打疲劳战。合理安排作息时间，有计划学习，把握好生物与心理节奏感，有利于身心放松。
三是要有适当的目标。根据自己的情况进行评估，确定目标。目标太高容易产生考试焦虑，影响考试发挥，目标太低则会影响潜能的发挥。
四是要放下攀比。能考出自己的实际水平就意味着考试成功，就是最好的自己。
五是要多和人交流。如有焦虑情绪，可以向周围人倾诉自己的困惑，把不安表达出来，必要时求助专业心理咨询。
六是要增强学习实力。在备考冲刺阶段建立知识的网络体系，查漏补缺，把自己的学习实力最后增强一步、提高一步，
七是要创造和谐的家庭氛围。家⻓应放松⼼态，做好后勤保障⼯作，给孩⼦创造安定平和的家庭环境，有利于孩子情绪放松。
