越想睡越睡不着?在工作和睡觉之间设定“隔离带”
调节睡眠问题首选方法是认知行为疗法，建立对睡眠的正确认知，养成正确的行为习惯
长沙晚报全媒体记者 彭放
越是第二天有重要工作越是睡不着，越睡不着越焦虑，怎么办?晚上睡不着总想玩玩手机，越玩越没瞌睡，怎么办?经常失眠，是不是基因决定的，能不能吃安眠药……在心理门诊，睡眠问题是被经常咨询到的问题，也是大家误解较多的问题。昨日，湖南省第二人民医院(湖南省脑科医院)心身医学科主任杨栋在接受记者采访时表示，调节睡眠问题首选的方法是认知行为疗法，即建立对睡眠的正确认知、养成正确的行为习惯。
1 案例 越担心越睡不着，形成恶性循环
40岁的李先生是一家小企业的负责人，多年来睡不好。于是，他常常躺在床上用手机看视频、网络小说，直到累了倒头就睡，第二天上班精神状态很不好，影响工作效率。
近两个月来，公司运作出了一点问题，李先生感觉工作压力大，同时妻子因外伤住院需要照顾，他失眠的问题加重了。李先生很苦恼，感到心烦意乱、精力不支，便喝酒助眠，或者在药店买助眠药物。
“睡眠是人类和所有动物最底层的生理需求，现代人绝大部分的睡眠问题是错误的睡眠习惯和心理因素造成的。”杨栋表示，都市人的工作、生活方式发生了很大变化，大多数人长时间待在室内，工作时对着电脑屏幕，晚上睡觉前也离不了手机，缺乏体力劳动，每天接收很多刺激的娱乐内容，这些变化对睡眠的影响是巨大的。
心理因素导致失眠的情况也很常见。越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人越容易失眠，担心自己睡不好，睡不好第二天怎么办……于是形成一个恶性循环。
2 方法 增加睡眠动力，减小睡眠阻力
20世纪初，德国医生贝格尔发明了脑电图，从此了解了人在睡眠时大脑的变化。人们平时所说的“晚上睡了一觉”，其实经历了大约4至6个小觉，也叫睡眠单位。每个单位分为三部分：浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠。睡眠周期就像坐滑梯，从上滑到下，然后爬上来再滑下去。因此，要想睡眠好，需要增加睡眠的动力，减小睡眠的阻力。
怎样才能增加睡眠的动力呢?最重要的一件事是找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。我们常常听说“每天要睡8个小时”“早睡早起身体好”并非适合每一个人，每个人的睡眠时长和节律是由他的基因和生理决定的。
杨栋建议，市民可以找休闲的一天，按照自己喜欢的方式安排一天的生活，比如出去走一走、看场电影、做次按摩，让自己放松下来;然后，有意识地注意一下，晚上什么时间开始觉得困，便在那个时点上床睡觉;不要给自己任何的压力，睡到自然醒，记录睡眠的时长和入睡、觉醒的时间，此后尽可能地按照这个规律作息。最重要的一点是，早上一定要在同一时间起床，醒来后立即起床，绝不赖床;晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床，尤其是周末时间。有的人担心自己睡不着就早早上床睡觉，结果翻来覆去睡不着，不但浪费时间、降低睡眠效率，还可能造成心理压力和焦虑。卧室的床用于睡觉等，不能在床上阅读、看手机、吃东西或睡在床上担心其他等。
增加睡眠动力的第二个方法是运动，尤其是有氧运动。运动时体温会升高，并且会维持几个小时，等身体凉下来，体温下降就会增加睡眠驱动。另外，运动时身体会分泌很多激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。运动时，细胞会产生更多腺苷，腺苷是细胞代谢的副产品，它有一个大作用就是积累起来能诱发大脑困倦。此外，增加晚上的睡眠驱动力，一定要避免白天过长时间午睡，午睡时间最好1小时。
如何减少睡眠阻力呢?“需要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。”杨栋建议，在工作、娱乐和晚上睡觉之间，人为设定一个“隔离带”“防火墙”，通过一些有仪式感的事让自己安静下来，可以散步、冥想、读书、听书，或者就是简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、敷面膜。
睡眠还有一个常见的阻力源就是对睡眠过分的强迫或过高的要求。别人都能睡八九个小时，我只能睡五六个小时怎么办?每天都睡不够，影响工作、学习怎么办?凌晨3时就醒过来睡不着了怎么办?很多慢性失眠者都是对自己的睡眠过分关注了，开始的时候可能是担心自己的工作、学习或人际关系，这种焦虑影响了睡眠，后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象转移到了睡眠本身。越担心睡不好越睡不好，越睡不好越担心，进入了恶性循环。要解开这个死结，需要降低对睡眠的预期，给自己一个暗示：我睡几个小时都行，困了就去睡，不困也没关系。放下这种担心，白天该锻炼锻炼、该工作工作，晚上反倒容易睡着。
3 提醒 喝酒降低睡眠质量 安眠药不宜长期服用
关于帮助睡眠的办法，很多人存在误解。比如，不少人认为喝酒能让人睡得更好。杨栋指出，酒精有很强的镇静效果，喝酒以后确实入睡很快，但酒精会打断深度睡眠，尤其是快速动眼睡眠。所以，它会让人的睡眠质量下降。很多喝酒的人可能有这样的体验：哪天晚上喝多了、喝醉了，可能大脑完全没感觉，俗话叫“断片了”，不知道什么时候就睡着了，第二天醒过来仍然觉得全身困乏、脑子也不清楚，这和我们真正经历了一个好的睡眠、第二天清醒的状态是完全不一样的，就是因为酒精扰乱了深睡眠。
还有一些失眠者，总想借助安眠药。杨栋表示，一般来说，安眠药适用于一些短期的、因为外界环境变化造成的睡眠障碍，比如上夜班倒休、坐飞机倒时差等，不建议长期服药，主要通过养成正确的行为习惯来改善。如果确有需要服药，一定要咨询专科医生。
如果已经在服用医生处方的安眠药，则要按需、间断和足量地服药。按需即如果今天晚上估计自己入睡确有困难，或者躺在床上已经超过20分钟睡不着，才服用;间断是指不要天天吃安眠药，更需要的是通过行为的改变提高睡眠质量;足量是指要吃足剂量，如果担心副作用，吃的药不足量，没达到效果，反而会引起焦虑。
