近年来人们都知道“有氧运动”好处多，可是大多数人还是不了解怎样才算“有氧运动”？应该如何掌握“有氧运动”的尺度？

　　什么叫“有氧运动”？

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP，真是赔了大本儿；有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易地排出体外，对人体无害。而在无氧酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能呼吸排除，这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了″疲劳毒素″，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛、呼吸和心跳加快、心律失常，严重时出现酸中毒和增加肝肾负担，所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

　　轻轻松松的运动是不是有氧运动？

　　不是的，轻微的运动往往达不到锻炼目的。只有达到一定强度的有氧运动才能锻炼心肺循环功能、提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限，对每个人来说，都是不同的，因而要求因人而异地开出运动处方。

　　如何恰到好处地掌握有氧运动的尺度

　　应该这样掌握有氧运动的要领和尺度：

　　●运动前预热即每次运动前需要有个热身过程即准备活动，以活动关节韧带、抻拉四肢腰背肌肉，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

　　●接近而不超过“靶心率”这是运动医学观察运动强度比较实用的指标。一般规定靶心率为“170—年龄”，如果你60岁，靶心率＝170—60＝110（次／分）。就是说，你在运动时，可随时数一下脉搏，控制心率在110次／分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70—80次／分，离“靶心率”相差甚远，那你就没有达到有氧运动的锻炼标准。

　　●自我感觉也是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，表明运动适量；如果出现明显心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。不过，你的运动过于拘谨，始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可延长到1－2小时，主要根据个人体质情况而定。达到运动量的运动，每周可进行3—5次，次数太少则难达到锻炼目的。

　　●后发症状即运动过后的不适感觉。这也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般运动之后，周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，在休息后很快消失，是正常现象。如果症状明显，人感到疲惫不堪、肌肉疼痛、一两天不能消失，表明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多，这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

　　●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多；这都要在个人适应的范围内缓慢递增，绝不可急于求成。欲速则不达，反会引发意外。特别是年老体弱或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依处方进行锻炼才会收到满意的效果。主任医师 王有国