一桶方便面让“盐值”爆表 谨防“隐形盐”
长期的高盐膳食摄入会增加高血压、心血管病等多种疾病的发病风险
漫画/王斌
长沙晚报全媒体记者 朱炎皇 通讯员 罗佳艺
中国营养学会日前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》（以下简称“《报告》”）显示，虽然我国家庭人均食盐摄入量有所下降，但9.3克/天的人均食盐摄入量，仍高于健康中国行动推进委员会提倡的不高于5克/天的人均食盐摄入量，高盐摄入依旧是目前普遍存在的饮食习惯。
饮食“高盐值”究竟有哪些危害？吃得清淡就不会盐超标吗？如何才能在享受美味的同时不让“盐值”爆表？国家级营养保健专家、湖南省胸科医院院长唐细良主任医师，湖南省胸科医院营养科主任、副主任营养师张胜康提醒，长期的高盐膳食摄入会增加高血压、心血管病等多种疾病的发病风险，市民应学会科学控盐，减少盐的摄入量。
提倡人均每日摄盐量不高于5克
食盐对人体来说是必不可少的，当体内缺少盐时，人会感觉四肢无力，头晕目眩，严重者甚至会危及生命。国家级营养保健专家、湖南省胸科医院院长唐细良主任医师介绍，盐的主要成分是氯化钠，而钠离子和氯离子是人体细胞外液重要的组成部分，钠离子和氯离子参与体内酸碱平衡；氯离子在体内参与胃酸的生成，在维持人体生理功能上扮演着至关重要的角色。
人体究竟需要多少盐呢？唐细良介绍，2019年出台的《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，到2030年人均每日食盐摄入量不高于5克。高盐危害人体健康，长期高盐饮食，钠摄入过多时，会增加高血压、心脏病、肾脏病、脑出血、骨质疏松症等疾病的发病风险。
《报告》显示，高盐摄入会增加高血压的发病风险。一项系统综述结果显示，与钠摄入小于3.2克/天相比，钠摄入大于或等于7.6克/天中国人群，患高血压的风险增加84%。此外，高盐的摄入还可增加脑卒中（脑中风）的发病风险。
相关研究表明，钠的摄入每增加1.15克/天，脑卒中的发病风险可增加6%。而高盐摄入还有可能增加胃癌的发病风险，一项病例对照研究显示，与钠摄入小于3克/天组相比，钠摄入3克/天至5克/天组、大于5克/天组患胃癌的风险分别增加95%、278%，长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，导致胃黏膜直接损伤和胃部疾病的发生，增加胃癌风险。除此之外，摄入盐过多，还可能引起呼吸道疾病和增加肾脏负担。
对于婴幼儿来说，盐的添加应更加谨慎。母乳、配方奶和天然食物中都含有一定的钠，1岁以内的孩子一般都不用再额外加盐，1～2岁的孩子也要尽量少吃盐，因为24月龄前婴幼儿的肾脏、肝脏等器官还未发育完全，过量的钠有可能增加肾脏的负担和成年后患高血压病的风险，也容易养成孩子的重口味，导致偏食、挑食。
警惕生活中的“隐形盐”
随着健康知识的普及，越来越多的人意识到，盐吃多了对身体不利。在家做饭时要少放盐，这些盐是我们能看到的，是可控的。而事实上，生活中存在大量的“隐形盐”值得警惕。
“吃得清淡，并不等同于盐的摄入量就一定会少。”张胜康说，因为“减盐”准确来说其实是“减钠”。除了菜里的盐，很多食品中含有高含量的钠，也会造成钠摄入量超标。大家可通过营养成分表中钠的含量，来规避这些“隐形盐”的存在。
哪些食物是“隐形盐”大户呢？张胜康指出，各种调味品、酱料，如味精、鸡精、豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱等，在制作过程中，都会加入大量的盐来腌制、调味。许多人为了避免盐摄入过多，会使用这些调味品来代替盐，殊不知，可能同样存在摄盐量过多的问题。此外，许多口味比较重的食物和餐品含盐也很多，比如腊制品、火腿、香肠等加工肉，还有小龙虾、火锅、烧烤等，这些吃起来咸鲜的食品和餐品中，都有大量盐存在。许多酸、甜口味的食品，如蜜饯、饼干、点心类食品，虽然尝起来并不咸，也很可能含有大量用来调整口感和味道的钠。含“隐形盐”的食物与餐品，即使食用量很少，也会占到每日食盐（或钠）很大部分的摄入量。如100克的挂面中含有900毫克钠，相当于1天推荐钠摄入量的38%；1包（308克）五香味的瓜子含钠1894毫克，等于1天推荐钠摄入量的79%；1包辣条含有2904毫克钠，相当于1天推荐钠摄入量的121%；1桶130克的方便面含钠3575毫克，等于1天推荐钠摄入量的149%。
如何科学“减盐”呢？张胜康表示，首先，要学会查看营养成分表中钠的含量有多少，对钠的摄入做到大致心中有数。其次，要少吃或不吃各种重口味零食和食品，减少在餐馆就餐的频率，逐渐养成清淡口味。在家做饭时，可选用低钠食用盐，或用醋、柠檬汁、番茄汁等酸味调味汁替代部分盐和酱油，也可使用茼蒿、海带和蛤蜊等天然含钠的食材改善食物口感，增添鲜味。
温馨提示
5个“信号”提示盐吃多了
日常生活中，怎么能知道自己盐吃多了呢？唐细良说，身体有5个迹象会提醒：
一是嘴干。
在食用了含大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。
二是反应变慢。
如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。
三是手指变粗。
如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。
四是头痛。
研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。
五是总想排尿。
喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。
