每逢佳节胖三斤，分清应对不担心
专家提醒，节食减肥应避免的两大误区
长沙晚报全媒体记者 唐江澎
实习生 杨冰洁
“到年底了，天天加班。本想着日子这么苦，肯定得掉两斤肉吧?一称才发现，又变胖了!这说出去谁相信我加班累啊?”网友“不减十斤不改头像”的吐槽，引起了不少网民的共鸣。
天气开始放晴，食欲越来越好;春节将至，一波接一波的美食在等着你……一直在努力减肥的你，是不是又开始有些忧伤?
“每逢佳节胖三斤，仔细一看是三公斤。”如果你也在担心这种尴尬的情况发生，湖南中医药大学第一附属医院肝病中心副主任医师张涛的建议或许可以帮到你。
建议1
分清肥胖类型，了解导致肥胖的因素
张涛介绍，临床上将肥胖分为生理性肥胖、病理性肥胖、药物性肥胖。营养型肥胖、久坐型肥胖、过劳型肥胖等都属于生理性肥胖，可以通过改变生活方式积极干预。不同类型的肥胖有不同的减肥规律，要减肥首先要分清自己的肥胖类型和导致肥胖的因素，才有可能科学瘦身，让身体恢复健康。
肥胖因素一：营养过剩、代谢减慢
个案
36岁的胡成(化名)是一名公司白领，不久前的体检显示，他的体质指数(BMI)为28，腹围达到94厘米，已出现中度脂肪肝、高血脂、高血压及糖尿病等病症。胡某随即前往湖南中医药大学第一附属医院脂肪肝门诊就诊，被诊断为脂肪肝伴代谢综合征。医生在问诊中了解到，胡成长期久坐不运动，且频繁应酬、喝酒，直接导致他出现肥胖。
分析
张涛表示，营养型肥胖和久坐型肥胖很多时候都同时出现，主要是人体摄入的热量超过人体新陈代谢消耗的热量，引起脂肪堆积导致肥胖。而新陈代谢的快慢主要与人的年龄、性别和运动强度有关。
张涛表示，年龄较大的人往往因为缺乏运动而使新陈代谢减慢。性别上，男性自身的基础代谢率相比女性高得多，因此代谢减慢就更多地集中在女性人群上。另外，不同的运动强度会带来代谢速率的不同，激烈运动机体消耗能量的速率可以比安静时提高10～20倍，低强度运动一般难以达到减脂的效果，减肥需要一定时间适量高强度的运动。
应对
张涛提醒，营养型肥胖和久坐型肥胖人群减肥，需要从改变饮食习惯、运动习惯和作息习惯这三大习惯入手。饮食习惯要“三戒”，戒酒、戒高糖油炸食物、戒暴饮暴食;运动建议每天步行3公里，时间在30分钟以上，每周步行5次，最佳运动方式为快步走;作息习惯要遵循人体的生物钟，每晚最好11时之前睡觉，保持7～8小时睡眠时间。
肥胖因素二：过劳
个案
小美(化名)是一位职场新人，工作3年之后她的体重增长了22公斤，去医院检查后被诊断为“过劳肥”。小美回忆说，3年多来她每天都在奔波忙碌，经常加班，吃饭也不准时。
分析
张涛表示，过度忙碌、睡眠不足、压力大、不规律饮食和缺乏运动是引发小美出现生理调节问题、继而导致肥胖的主要原因。
过劳肥属于生理性肥胖，是因为压力过大，引起人体激素水平升高，糖代谢异常，血糖升高引起胰岛素抵抗，导致脂肪堆积而形成的一类肥胖。
张涛表示，工作压力升高引起的过劳易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓，压力还会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。另一方面，睡眠不足的人变胖的可能性比充足睡眠的人高出50%。
应对
张涛提醒，过劳肥的改善方法是劳逸结合，在调整工作状态之余搭配科学的饮食方式和运动方式。保证每天摄入重量比约为4比1比1的碳水化合物、蛋白质和脂肪，即使是减肥期也不应过分改变这一比值。休息时做一些较为舒缓的运动，热水浴也能适当缓解症状。趁着春节假期，开始彻底调整自己吧。
建议2
减肥不能盲目过度节食
个案
“21岁女孩‘自杀式’减肥，瘦到25公斤成植物人”事件，引发广泛关注。据了解，这个身高1.67米，体重只有25公斤的女孩小倩每天只摄入正常人需要能量的1/3，一日一餐的低能量饮食让她的体重由55公斤下降到25公斤。小倩入院后，医院对她的诊断是神经性厌食症、重度营养不良、多器官功能障碍综合征。医生表示，小倩减肥前的身高体重指数正是标准数值。但小倩对自己体型的过度关注并长期过度节食，一天仅摄入450大卡热量，仅占正常人基础代谢量的三成，体质指数下降到正常人的一半。
危害
张涛表示，节食除了会丢失大量肌肉，还会丢失大量水分。对于本来没有超重的人来说，长期过度节食可能造成神经性厌食症、内分泌失调、重度营养不良等不良后果。
而短期节食不仅会引起低血糖、胃痛等症状，而且容易造成肥胖反弹。有些节食的人会由于抵抗不住饥饿，在坚持了一段时间的节食后暴饮暴食，反而增大自己的胃口。
应对
张涛提醒，体重未超限，不要盲目减肥。有减肥意识的人需先判断自己是否属于肥胖，更可靠的是请专业人士评估肥胖度和导致肥胖因素，科学减重。
“坚持不了3个月以上的减肥是没有意义的。”张涛表示，合适的减重速度是每周瘦0.25～1公斤，每月瘦2公斤左右。
节食是控制饮食而不是不吃，每餐碳水化合物、优质蛋白质和脂肪的摄入都是缺一不可的。减脂餐的“黄金比例”是将餐盘切割成四份，1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。科学的控制饮食是控制总量、保证三餐，要多吃蛋白质、少吃精碳水化合物，吃碳水化合物要以玉米、谷类、薯类及纤维素等为主，同时告别高糖高热量零食、饮料。
小贴士
皮下脂肪厚度测定法
皮下脂肪厚度测定法是简单地判断是否肥胖的方法。测量方法为：拇指、食指相距3厘米，捏起皮肤，其厚度约等于脂肪厚度。可分别在腰、腹、臀部检查，若超过2.5厘米即为肥胖。
